🤔 걷기, 정말 최고의 노년 운동일까요?
많은 분들이 노년기 운동으로 걷기를 선택하지만, 걷기만으로는 노화 방지나 체중 감량에 한계가 있어요. 걷기는 주로 하체 근육만 사용하기 때문에 팔, 어깨, 등 상체 근육은 오히려 약해질 수 있습니다. 근력 없이 체중만 줄면 관절에 부담이 가거나 넘어지기 쉬워 오히려 위험할 수 있죠. 🚶♀️
💪 근력 운동, 왜 중요할까요?
단순히 식사량만 줄여 살을 빼면 지방과 함께 소중한 근육까지 빠져나가 쉽게 피로해지고 기운이 없어집니다. 요요 현상이 오기도 쉽고요. 건강하게 체지방을 줄이고 활력을 유지하려면 근육량을 지키거나 늘리는 근력 운동이 필수적이에요.
🏋️♀️ 어떻게 운동해야 할까요?
걷기 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동은 일주일에 3~4회 정도가 적당하며, 매일 하는 것보다는 하루 운동 후 하루 쉬는 등 근육에 회복 시간을 주는 것이 효과적이에요. 운동 시간은 최대 1시간을 넘지 않는 것이 안전합니다.
✅ 내 체력 수준, 스쿼트로 간단 체크!
자신의 현재 체력 수준을 파악하고 운동 강도를 조절하는 것이 중요해요. 간단한 스쿼트 동작으로 내 몸 상태를 확인해 보세요.
* 초급 (체력 약함): 무릎을 45도 정도만 살짝 굽혔다 펴세요. 이조차 어렵다면 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
* 중급 (기본 체력): 무릎을 90도까지 굽혔다 펴는 기본 스쿼트가 가능하다면 보통 수준이에요.
* 상급 (좋은 체력): 90도 스쿼트 후 일어설 때 발뒤꿈치까지 들어 올리는 동작(카프 레이즈 결합)이 가능하다면 근력 운동 강도를 높여도 좋아요.
🏠 집에서 하는 어깨 유연성 운동
어깨 관절 유연성을 위한 간단한 동작도 꾸준히 해보세요. 팔을 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 크게 원을 그리며 5회씩 돌려줍니다. 깍지를 끼고 머리 위로 큰 원을 그리는 동작도 어깨 회전근개 강화에 도움이 돼요. 👍