가을철에 적당한 운동들
가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 걷기, 등산, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 좋다. 걷기는 관절에 부담이 크게 없으므로 노약자나 심장병 환자 그리고 비만인 사람에게 적합하다. 좋은 걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 속도는 보통 걸음보다 빨리 걸어야 한다. 일반적으로 건강해지기 위한 운동으로 효과를 보기 위해서는 ‘약간 숨이 차고 땀이 날 정도로’ 운동을 해야 한다.
운동을 새롭게 시작하는 중년이라면 걷기부터 시작하고 운동이 익숙해지면 가벼운 조깅과 속보 등을 혼합해서 하도록 하며, 이후 서서히 달리는 시간을 늘리고 운동 강도도 높여 가도록 해야 무리가 없다.
조깅은 가장 손쉬우면서 확실한 운동 효과를 누릴 수 있는 운동으로 각종 성인병 예방차원에서 많이 권유되는 운동이다. 처음에는 3km를 20분 정도의 시간에 달리도록 하며, 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 운동시간과 거리를 늘려 가도록 한다. 이처럼 목표의식을 갖고 특정거리의 달리기 등에 도전하는 것도 좋지만 마라톤이나 철인 삼종경기처럼 매우 긴 시간의 단련과 준비가 필요한 운동은 오히려 신체의 과사용으로 인한 정형외과적인 문제를 야기 시키므로 많은 주의가 필요하다.
결론적으로 신체에 무리가 가지 않고 건강해지는 운동방법을 요약한다면 운동시간은 30분에서 1시간 정도를 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하고, 운동 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시하며, 가능한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.
준비운동과 정리운동은 필수
평소 운동부족이라고 생각되는 중년이라면 관절이나 인대가 많이 경직되어 있기 때문에 운동 자체보다 운동 전후의 스트레칭, 정리운동에 많은 시간을 투자해야 부상 없이 운동을 즐길 수 있다. 또한 가을에는 아침 기온이 낮아서 고혈압, 심장질환이 있는 사람의 경우는 새벽운동은 가능한 삼가고 운동에는 충분한 준비운동을 해야만 한다.
준비운동은 10∼20분 정도 할 수 있도록 하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭과 각 신체의 관절을 부드럽게 풀어 주는 동작이 포함된 체조 등을 하면 된다. 스트레칭을 할 때는 해당부위의 근육을 충분히 늘린 자세로 움직이지 않고 10초 정도 유지하면 효과적이다. 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 정리운동을 해줌으로써 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정 시 수준으로 되돌려 놓을 수 있기 때문이다.
