休-食-動’ 삼박자 맞아야 젊어진다

‘休-食-動’ 삼박자 맞아야 젊어진다

‘10년 젊은 몸 만들기’ 책 펴낸 김명신씨가 말하는 ‘노화 다스리기’

40대 이후가 되면 신체가 노화되는 것을 스스로 느끼게 된다. 잇몸병부터 시작해 침침해지는 시력, 뚝 떨어지는 정력, 뻣뻣해지는 몸 등등…. 신체의 노화는 얼굴에 그대로 나타날 뿐 아니라 업무의 활력에서도 드러난다. 직장에서의 ‘만수무강(정년퇴직)’이 하늘의 별따기인 요즘, 활력이 떨어진 몸으로 버티기는 어렵다. 그래서 40, 50대 사이에는 “30대에는 10억 만들기가 꿈이었지만, 이제는 10년 젊은 몸만들기가 꿈”이라는 이야기들을 한다. 직장인들에게 10년 젊은 몸만들기는 꿈이 아니라 필수처럼 되고 있다. 방법은? 전문가의 조언을 듣고 그대로 따라하는 게 최고다. 세계적인 노화방지센터인 ‘라 끄리닉 드 빠리’(La Clinique De Paris)의 신라호텔 분점 김명신 (재활의학 전문의) 원장은 “자신의 노화를 제어할 수 있게 되면 그것이 진정한 의미의 ‘생명보험’”이라고 강조한다. 그는 특히 40, 50대에 대해▲ 충분한 휴식 ▲ 나이에 맞는 음식 ▲ 일처럼 꾸준히 하는 가벼운 운동 등 세가지를 ‘화두’로 제시한다. 마침 최근 ‘10년 젊은 몸만들기’(랜덤하우스)라는 책을 낸 김 원장으로부터 40, 50대 직장인의 10년 젊어지기에 대해 들어보았다. ◆ 노화는 염증에서 온다 노화는 우리 몸의 기능이 떨어지는 것이다. 그 이유는 몸에서 파괴가 일어나기 때문인데, 그 주범이 활성산소다. 우리 몸에서 에너지가 쓰일 때 생성되는 불안정한 이온원자인 활성산소는 음식을 소화시키거나 숨을 쉴 때, 스트레스를 받거나 운동을 할 때도 우리 몸에서 발생한다. 문제는 나이가 먹을수록 활성산소의 피해가 커진다는 점이다. 따라서 더 관리가 필요해진다. 활성산소가 몸안에 이곳저곳을 파괴시켜 조직이 약해지고 딱딱하해지거나 타게 되는 것이 바로 염증이다. 췌장에 염증이 생겨 인슐린 분비가 안되면 당뇨가 오고, 혈관에 염증이 생기면 혈관이 약해져 고혈압이나 동맥경화, 중풍이 온다. 염증은 처음엔 단순히 기능을 떨어뜨릴 뿐이지만 더 진행되면 병에 이른다. 이를 극복하기 위해서는 적절한 영양, 바른 생활습관, 적당한 운동이 필요하다. 영양균형만 맞춰도 5년은 젊어질 수 있다. 금연과 절주는 바른 생활습관의 기본이다. 그리고 나이에 맞는 적당한 운동이 따라줘야 한다. 무엇보다 40대에는 간, 50대에는 심혈관계를 집중 관리해야 한다. ◆ 40대, 간(肝)에 신경써라 40대는 경제적으로 여유가 생겼지만 지쳐 있다. 특히 20, 30대 방치해버린 간이 악화된 상황을 알려오는 때가 40대다. 20, 30대 50% 정도 손상된 간이 40대에 보호되지 못하면 손상 정도가 70%까지 이른다. 이는 아주 다른 얘기다. 몸의 모든 기능에 급제동이 걸린다. 인생 후반이 여기에 달려 있다. 그러나 다행히 간은 휴식과 영양을 제공하면 빠르게 회복하는 착한 장기다. 우선은 금주다. 이 나이까지 과음하는 사람의 10~35%는 알코올성 간염이나 간의 섬유화, 10~20%는 알코올성 간경화 증상을 갖고 있다. 20, 30대에는 나타나지 않지만 40대에는 성수대교가 무너지듯 한꺼번에 발병할 수 있다. 더 늦기 전에 음주규칙을 세우고 필요하면 전문적인 상담을 해야 한다. ① 간을 위한 영양포인트 =‘불포화산+아미노산+섬유질’이다. 간을 보호하기 위해서는 해독을 도와주는 영양소가 필요하다. 몸에 좋은 불포화지방산을 섭취하면 나쁜 지방이 밀려난다. 등푸른 생선, 호두, 콩, 잣 등이 좋다. 아미노산은 해독작용을 돕는다. 달걀, 생선, 마늘, 양파를 많이 섭취하라. 섬유질은 간의 찌꺼기를 밀어내줘 간이 지치는 것을 막아준다. 껍질째 먹는 사과, 가공하지 않은 곡물, 해조류, 채소 위주로 식단을 짜라. ② 스트레스와 항산화물질 = 40대는 직장에서의 책임이 크게 늘어나면서 스트레스가 가장 집중되는 시기다. 이 시기를 잘 버텨야 한다. 스트레스가 일으키는 강한 독성은 특히 간기능 저하를 가져오면서 피로감과 면역력 저하를 부른다. 정신적으로 아무것도 하기 싫은 상태가 온다면 몸이 스트레스에 반응하는 기능자체를 상실한 단계다. 먼저 자신의 스트레스를 솔직히 인정하는 게 중요하다. 그래야 대응책도 나온다. 외부에서 들어오는 독소도 문제지만 내부에서 발생하는 독소도 간에 치명적이다. 음식을 섭취하면 장에서 발생한 독소가 간으로 올라온다. 다행히 간에 항산화물질이 있어 이를 중화시키지만 40대가 되면 이 물질이 크게 줄어든다. 이에 대한 대비책은 항산화물질이 풍부한 음식, 사과, 복숭아, 당근, 시금치, 토마토, 아스파라거스 등 과일과 채소, 녹차 등을 충분히 먹는 것이다. ◆ 50대, 심혈관계에 신경써라 50대가 되면 우리 몸의 호르몬들이 급격히 감소하면서 심장과 혈관을 보호하고 있던 기능들이 많이 사라진다. 가장 먼저 감소하는 것이 혈관을 싸주는 근육인데, 이로 인해 혈액의 순환이 어려워진다. 그러면 심장이 일을 많이 해야 하고 많은 에너지가 더 소모되면서 활성산소도 폭발적으로 발생한다. 심장과 혈관의 약화는 모든 병의 기본이기 때문에 철저히 관리해야 한다. 특히 비만과 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등은 심장과 혈액에 치명적이다. ① 심혈관계를 위한 영양 포인트 =‘불포화지방+비타민+엽산’이다. 50대에는 혈액을 맑게 하는 영양소 섭취가 우선이다. 불포화지방은 나쁜 지방을 억제해주고, 비타민은 혈압과 혈관의 염증을 낮추며, 엽산은 혈전 생성을 억제한다. 엽산과 비타민은 녹색채소와 과일에 많다. ② 다시 운동을 시작하라 = 40, 50대에 마찬가지지만, 충분한 휴식이 필요한 나이다. 이 나이에 20, 30대처럼 쉬지 못하면 더 많은 활성산소를 생성시켜 몸에 급격하게 이상이 생긴다. 하지만 40, 50대 역시 직장에서 떠안은 많은 책임 때문에 휴식이 쉽지 않다. 생활습관을 바꾸고 시간을 내야 한다. 운동은 마치 일처럼 생각하고 꾸준히 하라고 권하고 싶다. 당신이 이 나이까지 책임감에 몰려 열심히 일해 왔듯이 운동도 그처럼 해야 한다. 특히 심장질환이 있으면 운동을 멀리하는데, 규칙적이고 적당한 운동은 심장과 혈관의 탄성을 좋게 만든다. 또 오히려 활성산소의 생성도 억제한다. 나쁜 콜레스트롤 수치를 10% 정도 감소시키고 좋은 콜레스트롤은 6% 정도 증가시켜 심장에도 좋다. 물론 과도한 운동은 금물이며, 운동 후 장시간 사우나를 하는 것도 좋지 않다.