스트레칭

왕눈아이님이 관심 가졌던 주제에 대한 콘텐츠예요

왜 스트레칭만 하고 싶은 날 있잖아요🥹 25분 전신 스트레칭

2025년 5월 23일 (금)


🧘‍♀️ 누워서 하는 스트레칭
무릎 가슴으로 당기기: 편안히 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아주세요. 엉덩이와 허리의 긴장을 풀고 편안함을 느껴봅니다.
한 다리 스트레칭 (오른쪽 예시):
오른쪽 무릎은 가슴 앞에 두고 왼 다리는 바닥에 폅니다. 오른손으로 발뒤꿈치를 잡고 무릎을 90도로 만들어 발바닥이 천장을 향하게 하세요. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 편안해지는 것을 느낍니다. (💡 Tip: 반대쪽 골반이 뜨지 않게 주의!)
왼 다리 위에 오른 발목을 얹고 (숫자 4 모양), 왼쪽 무릎을 세워 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 엉덩이 바깥쪽 스트레칭을 느껴보세요. (💡 Tip: 유연성에 따라 정강이 또는 허벅지 뒤를 잡으세요.)
오른쪽 무릎을 최대한 펴서 다리 뒤쪽(햄스트링)을 늘려줍니다. 가능한 만큼만 몸 쪽으로 당기세요. (💡 Tip: 무릎이 다 펴지지 않아도 괜찮아요!) 발목을 당겼다 폈다 반복하며 종아리까지 스트레칭합니다.🦶
오른 무릎을 구부려 몸통을 가로질러 왼쪽으로 넘겨 허리와 엉덩이를 스트레칭합니다. 시선은 오른쪽을 향하고, 상체는 바닥에 가깝게 유지하세요.
반대쪽 반복: 왼쪽 다리도 동일하게 진행합니다.
😌 앉아서 하는 스트레칭
목 스트레칭: 고개를 좌우로 기울여 옆 목을, 깍지 낀 손으로 뒷목을 지그시 눌러 목덜미를, 엄지로 턱을 받쳐 목 앞쪽과 가슴을 차례로 스트레칭합니다.
옆구리 & 어깨 스트레칭 (오른쪽 예시):
오른팔을 옆으로 뻗어 바닥에 대고, 왼팔을 귀 옆으로 길게 뻗어 왼쪽 옆구리를 늘립니다. (💡 Tip: 왼쪽 엉덩이가 뜨지 않게 누르세요.) 팔로 큰 원을 그리듯 앞으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 반복합니다. 🌈
왼팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 뒤쪽을 스트레칭하고 (시선은 반대쪽), 팔을 머리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 아래로 당겨 삼두근을 스트레칭합니다.
반대쪽 반복: 왼쪽도 동일하게 진행합니다.
🤸 네발기기 & 엎드린 자세 스트레칭
고양이-소 자세: 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말아 올렸다가(고양이), 가슴과 꼬리뼈를 천장으로 들어 올리며(소) 척추를 부드럽게 움직입니다. 🐈🐄
다운독: 손과 발로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 높이 들어 몸을 삼각형 모양으로 만듭니다. 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 어깨와 등을 시원하게 펴줍니다. 한 발씩 번갈아 무릎을 구부리며 종아리와 허벅지 뒤를 추가로 스트레칭합니다. 🐕
런지 & 고관절 스트레칭 (오른쪽 예시):
오른발을 손 사이로 가져와 런지 자세를 만들고, 엉덩이를 뒤로 보내 앞다리 햄스트링을 스트레칭합니다.
다시 런지 자세로 돌아와 오른팔을 천장으로 들어 올려 몸통을 회전합니다.
가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대거나 손바닥을 짚어 고관절 스트레칭을 깊게 합니다.
상체를 세우고 뒷다리(왼쪽)를 접어 발을 잡고 당겨 허벅지 앞쪽과 고관절을 강하게 스트레칭합니다. 🔥
반대쪽 반복: 왼발을 앞으로 가져와 동일하게 진행합니다.
가슴/어깨 앞쪽 스트레칭: 엎드린 상태에서 오른팔을 옆으로 펴고, 왼 다리를 구부려 몸 뒤로 넘기며 오른쪽 가슴과 어깨 앞쪽을 스트레칭합니다. 반대쪽도 반복합니다.
✨ 마무리 스트레칭
개구리 자세: 무릎을 넓게 벌리고 발목을 90도로 만들어 엎드립니다. 엉덩이를 뒤로 보내며 허벅지 안쪽과 고관절을 스트레칭합니다. 🐸
앉아서 다리 스트레칭: 한 다리씩 펴고 다른 다리는 접어 앞으로 숙이기(몸통 회전 포함), 두 다리 모두 벌리고 앞으로 숙이기를 통해 허벅지 안쪽과 뒤쪽, 등을 충분히 늘려줍니다.